Ćwiczenia na trening kręgosłupa – przydadzą się na zawodach!

Regularne ćwiczenia na kręgosłup poprawiają nie tylko funkcjonowanie mięśni, lecz także podnoszą ogólną sprawność. Sprawny aparat ruchu czyni człowieka szczęśliwym i wolnym od uciążliwych dolegliwości. 

Prawidłowe wykonywanie codziennych czynności – troska o kręgosłup

Plan treningowy to bardzo ważny punkt, przed podjęciem się wykonania jakichkolwiek ćwiczeń. Można go ułożyć samodzielnie, jednak nie mając doświadczenia i dostatecznej wiedzy, lepiej sięgnąć po rozpiskę specjalisty. Konsultacje z trenerem lub fizjoterapeutą pomogą skonstruować odpowiedni dla każdej osoby konspekt, który będzie pomagał, a nie szkodził. 

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia i poprawnie ułożony plan ćwiczeń, to tylko połowa sukcesu. Nie należy zapominać o podstawowych zasadach, które pomogą zachować dobrą kondycję kręgosłupa każdego dnia.

Codziennie staraj się utrzymywać proste plecy. Nie garb się. To destrukcyjny dla kręgosłupa nawyk. Pomijając względy estetyczne takiej postawy, jest ona na dłuższą metę niekomfortową dla człowieka. Przeciążone mięśnie i kręgi dają się we znaki coraz mocniej, a samopoczucie jest bardzo niskie. 

W dzisiejszych czasach większość osób prowadzi siedzący tryb życia. W porównaniu z chodzeniem jest to dużo gorsze dla kręgosłupa. Powinno się zadbać o zrównoważony plan. Wykonując pracę siedzącą, należy w wolnym czasie dużo się poruszać. Analogicznie jest w przypadku fizycznego zajęcia. 

Nie zakładaj nogi na nogę. Tyczy się to przede wszystkim kobiet. Owszem, dobrze się wtedy prezentujemy, jednak nasze nerwy i naczynia krwionośne są zgniecione. Może to prowadzić do zatorów, które są śmiertelne w skutkach. Jest to także nienaturalna pozycja dla naszego kręgosłupa. 

Przy noszeniu ciężkich przedmiotów należy pamiętać o równym obciążeniu obu rąk. Unikniemy wtedy bolesnych zmian postawy. Co więcej, schylając się po ciężary, róbmy to ze zgiętymi nogami w stawach kolanowych, a nie z pozycji wyprostowanej.

Ćwiczenia dla zdrowego kręgosłupa 

Rozpoczynając trening, zadbajmy o rozgrzewkę. Jest ona kluczowa przed wykonywaniem wszystkich ćwiczeń, przygotowuje mięśnie do intensywnego wysiłku. Można wykorzystać dwie opcje – masaż kręgosłupa albo proste ćwiczenia rozciągające. 

Kręgosłup szyjny i piersiowy 

Aby uniknąć zwyrodnień tego odcinka kręgosłupa, warto wykonać poniższe, proste ćwiczenia. Każde zadanie powtarzany od 6 do 8 razy: 

• Ruchy głową – to proste ćwiczenia polegające na naprzemiennym zadzieraniu głowy ku górze, a następnie do klatki piersiowej. Przypomina to intensywne potakiwanie. Później przechodzimy do wykonywania tego ćwiczenia w płaszczyźnie poziomej – od lewej do prawej. 
• Machanie rękami – w pozycji stojącej wyprostowane ręce z obciągniętymi palcami powoli unosimy nad głowę, biorąc wdech, a następnie opuszczamy je niespiesznie, wypuszczając powietrze. 

Kręgosłup lędźwiowy 

Najlepsze w przypadku tego odcinka kręgosłupa są ćwiczenia rozluźniające, które dodatkowo uelastyczniają. Od 6 do 9 powtórzeń powtarzanych regularnie każdego dnia powinno uśmierzyć ból, a także polepszyć ogólną kondycję kręgów i mięśni. 

• Wypychanie bioder – leżąc na plechach, uginamy nogi w kolanach, pamiętając o tym, aby opierały się o podłoże. Ręce natomiast układamy wzdłuż ciała. Następnie napinamy mięśnie pośladków, wciągając powietrze i unosimy biodra, wypychając je ku górze. Po czterech sekundach opuszczamy je na podłogę, robiąc wydech.
• Koci grzbiet – w klęku podpartym ręce wyprostowane w łokciach układamy równolegle do ud. Dłonie układamy palcami do siebie. Z takiej pozycji na przemian wyginamy kręgosłup raz w górę – dodatkowo chowając głowę między ramiona, raz w dół – unosząc głowę do góry. 

Dodatkowymi aktywnościami, które służą dobrej kondycji kręgosłupa, jest także pływanie, które synchronizuje wszystkie mięśnie ze sobą. Poza tym jazda na rowerze i bieganie oraz inne sporty wykonywane z głową dadzą dobry efekt.  

(fot. pixabay.com)